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週1回15分スクワット 還暦でビキニになる!

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A.R.M式スクワットで
人生のあらゆる困難に打ち勝てる!

本書の解説

歳をとるごとに体力の低下や、体型の変化を実感する場面が増え、「もう若くはないんだな」と日々落胆している人は少なくないはず。

体と心はつながっているもの。体の衰えを自覚すれば、精神的にも自信を失ってしまいがちです。逆に、体を若々しく保ったり、鍛えてパワーアップできれば、気持ちの面にいい影響が出ることもあります。

本書の著者、竹村啓子さんも肉体改造によって自信をもって人生を歩めるようになった一人。子どもの頃から背が低く小太りな体型がコンプレックスだった竹村さんの人生は、A.R.M.式スクワットと呼ばれるエクササイズに出会ってから一変したといいます。

週15分でOK!でも結構キツい?A.R.M.式スクワットとは

本書によると、A.R.M.式スクワットとは

  • ・体調が良い時ではなく、体調が悪い時に始める
  • ・肉体を限界まで追い込む代わり、週に15分程度でOK

などの特徴を持つユニークなトレーニング法。
ここでは、本書からA.R.M.式スクワットの代表的なエクササイズを紹介します。

  1. 1.イス(ソファでも可能)に浅めに座る。目線は少し上を向ける。イスは脚が長いほど強度が低く、短いほど高くなる。
  2. 2.手を前に出しながら、5秒ぐらいかけてゆっくりと、膝の角度が45度くらいになるまで上がる。肩に力を入れず、膝が前に出すぎないように注意する。
  3. 3.5秒ほどかけてゆっくりと座る。
  4. 4.2と3を7回繰り返す。7回目は2の動作をしたあと、イスに座るギリギリのところで7秒間、姿勢をキープする。
  5. 5.同様に2と3の動作を5回繰り返し(5回目は5秒キープ)、最後に3回(3回目は3秒キープ)繰り返します。合計15回スクワットをしたら終了。

試してみると、短時間でできる割に体に大きな負荷がかかる、かなりきついエクササイズだとわかるはず。週に15分、きっちり体を追い込むというのがA.R.M.式スクワットのポイントです。

これらのエクササイズによってヒップが上がり、胸板が厚くなったことで体型へのコンプレックスがなくなるとともに、引っ込み思案な性格から積極的な性格に変わったという竹村さん。本書では、今回取り上げたものの他にも様々なエクササイズが紹介されています。

エクササイズやトレーニングは、始めるまではおっくうでも、効果が出始めると病みつきになるもの。肉体に衰えが見え、何となく憂鬱な人も、もう一度若かった頃の体型を取り戻したい人も、本書のエクササイズで「肉体改造」を始めてみてはいかがでしょうか。
(新刊JP編集部)

インタビュー

――週1回15分スクワット 還暦でビキニになる!』は竹村さんの初めての著作です。まずは本書をお書きになった経緯を教えていただけますか?

著者、竹村啓子さん写真

竹村:私は普段スポーツクラブでエクササイズの指導をしているのですが、いらっしゃる方々に健康にまつわるお話をすると喜ばれることが多いんです。私自身、60歳をすぎてこれまでインプットした色々な知識や情報を直接お会いした方以外にも伝えていければいいと思ったこともあって今回の本を書かせていただきました。

健康や体について悩んでいる方は多いので、そういった方々に何か有益なことをお伝えするのも人生のお役目かなと思っています。自分自身の終活の一つでもありますね。

―― どういった悩みが寄せられるのでしょうか。

竹村:やはり女性は痩せたい、男性はお腹が出てきた、というのが多いです。あとは運動不足で疲れが取れにくいとか、夜眠れない、病院で処方される薬がどんどん増えていく、高血圧や糖尿といった悩みもよく聞きます。

―― そういった方がスポーツクラブにいらっしゃる。

竹村:そうですね。ただスポーツクラブに通っても、走ったり水泳をするだけではなかなか改善しない部分もあるんです。そういった方にこの本で紹介したようなA.R.M式スクワットを指導しています。

―― 年齢でいうとおいくつくらいの方々が多いのでしょうか。

竹村:スクワットのトレーニングに来る方は40代から50代の方が多いですね。

―― ちょうど体力的にも下り坂になる年代です。

竹村:そうですね。若い頃運動していた方も多いのですが、そうはいっても筋肉の貯金は自然に減っていきます。今のうちから筋肉を増やすエクササイズはやっておいた方がいいと思います。

―― 竹村さんご自身もA.R.M式スクワットをされていると聞きました。始めてからどのような変化がありましたか?

竹村:私が始めたのは55、56歳くらいからなのですが、まずケガをしにくくなりましたね。それより前から運動の指導はやっていたのですが、捻挫とかちょっとしたケガをよくしていたんです。接骨院の常連になるくらい。それがスクワットを始めてからまったく行かなくなったというのが大きな変化です。筋力がついたのもありますが、体のバランスが良くなったのだと思います。

あとは太りにくくなったというのと、圧倒的に体力がついたと思います。今でも階段を走って昇れますからね。

―― 以前は引っ込み思案な性格だったと書かれていました。スクワットやそれによるフィジカル面での変化によって精神的にも変わったところはありましたか?

竹村:きついエクササイズを乗り越えたということでメンタルは強くなったと感じます。加えて、先ほどお話ししたように、スクワットによってケガをしにくくなったり、太りにくくなった一方で、周りの同年代の知人は老けていったり姿勢が悪くなっている。

それを見て自分がそれまでコンプレックスだった点が気にならなくなった気がします。「別に脚が短くてもいいや」とか「言葉がちょっとどもっていても自分はこれでいいんだ」と思えるようになりました。

―― 私も本を参考にやってみましたが、相当にきつかったです。「週に1回15分」と書かれていたので楽なように思っていましたが、「もう十分」という感じでした。

竹村:その15分間でやりきるというイメージですね。そこで使った筋肉の修復のために1週間空けます。

筋肉は限界を少し超えたところまで追い込まないと強くなりません。その意味では一人でやるとどうしてもきついところでストップしてしまうので、パーソナルトレーナーがついてくれるところでやる方がトレーニングとしてはいいと思います。

―― A.R.M式スクワットの特徴はどんな点にありますか?

著者、竹村啓子さん写真

竹村:まず「スロースクワット」といって、腰を落としたり上げたりをすごくゆっくりとやる点です。また、通常スクワットというと、腰を落とした後一度膝を伸ばして立ってしまうのですがA.R.M式スクワットは腰を上げる時も膝が伸びるところまでは上げません。だからやっている最中は常に負荷がかかり続けているんです。

下半身のエクササイズだと思われがちですが、全身運動だという点もお伝えしたいですね。

―― タイトルにある「還暦でビキニ」というフレーズがユニークです。竹村さんご自身も現在62歳とのことですが、サーフィンをする時にビキニを着ているそうですね。

竹村:還暦近くになった頃に友達と話していて「赤いちゃんちゃんこなんて着たくないよね」という話になったんです。相手がサーフィンの仲間だったこともあって、還暦を迎えた時にちゃんちゃんこを着て座布団に座るくらいなら赤いビキニをきてサーフィンをしたいということで、それが目標のようになりました。今でも海ではビキニを着ていますよ。

―― なかなか勇気がいることのような気がします。

竹村:日本だとどうかわからないのですが、ハワイでは私よりも上の方でもビキニを着て歩いています。

日本でも周りの仲間は普通にビキニですし、そんなに勇気がいると思ったことはないですね。サーフィンをする時はきついウェットスーツよりもビキニの方が気持ちがいいですからね。70歳になっても80歳になってもこのスタイルでいけるように、A.R.M式スクワットやプッシュアップなどのトレーニングは続けています。

―― 平均寿命が延びている今、ただ長生きするのではなく「いかに健康に長生きするか」「健康寿命を延ばすために何をすべきか」がよく話題になります。本書で紹介されているスクワットは何歳になってもできるものなのでしょうか。

竹村:年齢問わずできます。元々腰痛など体の痛みの改善を視野にいれて作られたメニューなので、腰痛、肩こりなどの不調を持っている方も無理のない範囲でやっていただけたらと思います。

―― お腹が出てしまったり、太ってしまったりと体型の変化から「運動をしなきゃ」と考えている方は多いと思います。こういう方々にアドバイスをお願いしたいです。

竹村:一言でいうなら「痩せるだけではもったいない」ですね。

「昔のようにスキーをしたい」、「昔着ていたワンピースをもう一度着たい」など、痩せるのがゴールではなく、「痩せたらこんなことをやりたい」を目標にするといいのではないかと思います。

そして、いかに健康的に筋肉を落とさずに痩せるかというところも意識していただきたいです。単に体重を落とすだけならいくらでもできるので。

―― 本書をどんな人に読んでほしいとお考えですか?

竹村:慢性的な体の痛みがある方、あとはメンタル面で落ち込みやすい方にはぜひ読んで、実践してみていただきたいです。あとは還暦前の50代の方々にも取り入れていただきたいですね。

―― 最後に今あげていただいた方々にメッセージをお願いします。

竹村:自分の未来は今の自分の気持ち一つで変えられます。女性は痩せるだけではもったいないですし、男性はお腹をへこませるだけではもったいない。もっと上の健康を目指して、圧倒的な体力をつけていきましょう。
(新刊JP編集部)

書籍情報

目次情報

  1. はじめに

    私の人生を変えたA.R.M.式スクワット
  2. 第1章

    地味でコンプレックスの塊だった私
  3. 第2章

    A.R.M.式スクワットとの出会い
    1. 積極的に動き、
      自らの回復力を高める新しいトレーニング法
    2. A.R.M.トレーニングの効果
    3. A.R.M.トレーニングの特徴
    4. A.R.M.トレーニングの中でも特におすすめのスクワット
  4. 第3章

    実践! A.R.M.式スクワットの方法を解説
  5. A.R.M.式 スクワットを実践 してみよう
    1. 1 難易度:☆☆☆☆
        イスを使うA.R.M.式スクワット
    2. 2 難易度:★★★★★
        壁を使うA.R.M.式スクワット
    3. ★ 難易度:★★☆☆☆
        壁を使うA.R.M.式スクワット番外編
    4. 3 難易度:★★★★
        エクササイズボールを使ったA.R.M.式スクワット
    5. 4 難易度:★★★☆☆
        ティッシュの箱を使ったA.R.M.式スクワット
  6. ◆症状別トレーニング◆

    A.R.M.式 腰痛予防と回復力アップ トレーニング
    1 難易度:★★★☆☆
      タオル上げ下げ運動
  7. A.R.M.式 肩こり予防と回復力アップ トレーニング
    1. 1 難易度:★★★★★
        プッシュアップ(腕立て伏せ)
    2. 2 難易度:★★★★
        プッシュ
    3. ★ 難易度:★★★★★
        プッシュ番外編
  8. A.R.M.式 膝痛予防と回復力アップ トレーニング
    1. 1 難易度:★★☆☆☆
        かかと運動
    2. 2 難易度:☆☆☆☆
        つま先タッチ
    3. 3 難易度:★★☆☆☆
        かかとタッチ
    4. 4 難易度:★★★☆☆
        足回し
    5. 5 難易度:★★★☆☆
        片足空中キープ
  1. A.R.M.式 頭痛、めまい、乗り物酔い予防と
    回復力アップトレーニング
    1. 1 難易度:☆☆☆☆
        三半規管強化トレーニング(1)
    2. 2 難易度:★★☆☆☆
        三半規管強化トレーニング(2)
    3. 3 難易度:★★★★
        三半規管強化トレーニング(3)
  2. A.R.M.式 腹圧を高める トレーニング
    1. 1 難易度:★★★☆☆
        プランク
    2. 2 難易度:★★★☆☆
        体幹を安定させるスクワット
  3. A.R.M.式 アンチエイジング トレーニング
    1 難易度:★★★★
      バーピー
  4. ◆回復プログラム◆

    1. 1 難易度:☆☆☆☆
        前頸骨筋オールアウト
    2. 2 難易度:★★★☆☆
        BOX山登り
      A.R.M.Tokyo生徒の声
  5. A.R.M.Tokyoインフォメーション
  6. 第4章

    コンプレックスに打ち勝つ! 私の思考術
    1. お医者さんなら治せる!?
    2. 病気は自分の治癒力で回復させよう!
    3. 健康に生きるには、人間らしい自然な生き方をすること
    4. 若さの秘訣は今を楽しむこと! その中でも、"食"は大事
    5. ポジティブ? ネガティブ?
    6. 実はどっちも大して変わらないんじゃない?
    7. 迷った時は、身体の内側にお伺いを立てる
  7. おわりに

    すべてに感謝を込めて

著者プロフィール

竹村啓子

1956年 東京生まれ
A.R.M.Tokyo 認定コーチ
A.R.M.レベル1Coach/A.R.M.レベル2Coach/A.R.M. RUN&WALK Coach/A.R.M. PB LiftCoach /A.R.M.Gymnastics Coach/A.R.M.
Endurance Coach

株式会社 RED BIKINI 代表

51歳で勤めていた会社が倒産したことをきっかけに運動指導者の道を歩み始める。
同時に再スタートしたサーフィン、老化防止、アンチエイジングのためにパーソナルトレーニングを受けたが思っていた以上の身体の変化を実感する。
そのA.R.M.(アクティブ・リカバリー・メソッド)の効果を一人でも多くの人に伝えたく現在ではスクワットの専門家として「自分史上最高に健康な身体を作る」応援をしている。