フェアシンキング 自己肯定感が高まる最強の思考法
ブレない「自信」と「自己肯定感」が手に入る!

フェアシンキング

カリフォルニア州公認サイコロジスト 臨床心理学博士

王 丸 典 子 著

フェアシンキング

自己肯定感が高まる最強の思考法

著者:王丸典子
出版:株式会社マキノ出版
価格:1,400円+税

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本書の解説

生きていくうえで、自信や自己肯定感を正しく持てているかは大事な問題だ。

世の中には、仕事で優秀な成績を残して、誰からも認められているにもかかわらず深刻な自己不信を抱えている人もいれば、誰に認められなくても平然と自分を信じて生きていける人もいる。両者の違いこそ「自己肯定感」にほかならない。

日本とアメリカで心理セラピストとして活躍する王丸典子さんは『フェアシンキング (自己肯定感が高まる最強の思考法)』で、自己肯定感を持てないまま生きることの弊害と、日本人の自己肯定感の低さを指摘している。

自己肯定感が低い人に見られる3つの特徴とは

自己肯定感の低い人、つまり、自分に対する評価がネガティブに偏っている人は、自分自身の人間としての価値を見出すことができず、自信も持てません。また、迷いや不安に翻弄されて、自分の望む方向になかなか進めません。(P6より引用)

王丸さんは自己肯定感が低いまま生きることの弊害についてこんなことを語っている。自分に価値を感じられない以上、どんなに仕事で大きな成果を残しても、他人から深く愛されても、自分への不信感がいつまでもつきまとうというわけだ。

また、自己肯定感が低い人の特徴としてはこんなものがあるようだ。

・他人の顔をうかがいすぎる……自分の気持ちよりも「相手からどう見られているか」が先に来る

・ゆきすぎた完璧主義……「できているところ」や「長所」よりも「悪いところ」や「改善点」に目が行ってしまう。

・他者との比較によって自分の価値を確認する傾向……評価の軸が「自分」ではなく、他者からの評価。

こうした特徴を持つ人は、必然的に仕事でも家庭生活でもストレスを抱えやすくなるが、そのストレスは「自分そのもの」を見つめなおすことでしか、本質的には解消されない。非常にあやうく、苦しい状態だといえるかもしれない。

「ポジティブシンキング」とは一線を画す「フェアシンキング」とは

自信や自己肯定感を持てない自分を変えるために、王丸さんは「フェアシンキング」という思考法を提案している。

自己肯定感が低い人は、自分のことを実際よりも低く見たり、思考パターンがネガティブな方向に偏りやすい。フェアシンキングはそうした考え方を公平で客観的な方向に修正していくものだ。

フェアシンキングは、ポジティブかネガティブかという、頭に浮かんだ考えの内容そのものよりも、考えたことをひとまず一度見つめ直してみることに重きを置く。その結果ポジティブな方に考えた方がしっくりくるならそう考えればいい。

問題はどうしてもネガティブな考えが頭に浮かんでしまう場合だ。この場合は、思考が少しでもニュートラルな方向に戻るようなことを考えてみるのがポイントとなる。

その場ですぐにネガティブな考えを追い払うことができなくても、この取り組みを習慣化することによって、ネガティブな方向に考えがちだった思考パターンや感情、そして自分という存在への捉え方が、現状をありのままに受け止めるフェアなものに、次第に変わっていく。結果、必要以上に自己否定や自己批判をすることがなくなるため、自己肯定感を高めることにつながるという。

王丸さんは本書のなかで、自己肯定感の正体とその高め方、そしてフェアシンキングについて、さらに詳しく解説している。

漠然とした不安や、満たされない自尊心、不毛な競争心や嫉妬心。

こうしたものは、もしかしたらあなた自身の自己肯定感に起因するものかもしれない。もっと楽に、ストレスを抱えることなく生きるために、本書で提示されるフェアシンキングの考え方は、多くの人にとってヒントになるのではないか。

(新刊JP編集部)

インタビュー

■自己肯定感は「流動的」なもの 安定して自信のある自分を作るために

『フェアシンキング (自己肯定感が高まる最強の思考法)』についてお話をうかがえればと思います。「自己肯定感」という言葉はここ数年あちこちで見聞きするようになりましたが、正確な定義があいまいな気がします。まず自己肯定感とはどのようなものかについて、王丸さんのお考えをお聞きしたいです。

王丸典子(おうまる・のりこ)

王丸: 色々な解釈があるのですが、私は英語でいう「self - esteem」という言葉が元になっているのかなと考えています。自分のありのままの価値や能力を、卑下することもなくうぬぼれることもなく、ニュートラルな視点から受け入れるということです。

今の自己肯定感のご説明にあった「自分のありのままの価値を認められるかどうか」というのは、生まれ育った生活環境・家庭環境によるところが大きい気がします。大人になってから自己肯定感を持つことは可能なのでしょうか。

王丸: それは100%可能です。大人になってからも、様々な経験や成長を通して自己肯定感は変化します。

それと、自己肯定感や自信というのは、いつも固定されているものではなく流動的で、たとえば仕事人としての自己肯定感と家庭人としての自己肯定感は違うということも知っておくべきだと思います。ものすごく仕事ができて、周囲から尊敬されている人も、家庭内のこととなると自信がないというケースもありますし、日によって自信がある日とない日があるというのも、実感としてわかる方が多いのではないでしょうか。

そういう自己肯定感の実体を知ったうえでやるべきことをやっていくということが大切です。今回の本でもそのための取り組みについて書いていますので、参考にしてみていただきたいですね。

目指すべきゴールとしては、どんな時でも安定的に自己肯定感を持つというところなのでしょうか?

王丸: ゴールとしては幸福感や充実感をもって生きるということです。自己肯定感はこの二つに大いに関係していて、自己肯定感が低い人が幸福感や充実感をもって生きていくのは難しいんですね。そう考えると、自分のことを公平な目で見て、あるがままに認めてあげる姿勢を持つことは、気持ちのうえでの健康や幸福感、充実感を持つことにつながるので、とても大事なんです。

日による自己肯定感の上がり下がりは、あっても大丈夫なものなんですか?

王丸: もちろんです。気持ちや精神状態は日々変わるものですから。だけど、自己肯定感を持てない日ばかりが続くのはちょっと問題なので、そこは少しずつ良くしていきましょう、ということですね。

王丸さんのカウンセリングに来る方で、自己肯定感を持てないという方は、具体的にどんな悩みを抱えて来られるのでしょうか。

王丸: 色々な方がいらっしゃるのですが、拠点が銀座なので仕事をバリバリされている方が多いです。たとえば、ある女性のお医者さんは仕事がものすごくできる方なのですが、子どもの頃から親に言われるままがんばって医者になったからか、人から言われたことを150%こなすことは得意なのですが、プライベートになると急に会話が苦手になってしまう、という悩みがありました。美容院で美容師さんとするようなちょっとした世間話ができなかったり、ということです。

もう一人は、こちらもお医者さんで男性の方なのですが、やはり親からがんばれと言われて、その通りにやってきた人生だったので、自分で何かを決断したことがないことに悩んでいらっしゃいました。自分が何者だかわからない、と。

後者の方はすごく深い悩みのように思えます。

王丸: そうですね。ただ、カウンセリングに来ていただいて、一つひとつ、自分のやっていること、やってきたことを第三者と一緒に確認することで、少しずつ自己肯定感や自信といったものを安定して持てるようになったという方は多いです。もちろん、そうなった人の中には長く時間がかかった人もいれば、2回くらいのカウンセリングで精神面が安定してしまった人もいて、千差万別なのですが。

すぐに自己肯定感を安定して持てるようになる人に共通する特徴はありますか?

王丸: 性格がオープンなことでしょうか。自分で問題を認識していて、そのうえでアドバイスを受けた時に、比較的スムーズに「じゃあ、ちょっと試してみようかな」となる人は早いですね。

フェアシンキングでは、物事を俯瞰して見るのですが、それはこれまで慣れ親しんできた視点からひとまず離れてみるということでもあるので、勇気がいることではあります。それを柔軟に取り入れてみたら、パッと力が抜けて楽になったという方はいらっしゃいますね。

王丸さんは日米でセラピストとして活躍されています。自己肯定感という点で、日本人とアメリカ人はどう違いますか?

王丸: もちろん、アメリカにも自己肯定感が低い方はいるのですが、日本の方の方が「根が深い」と感じます。

よく言われるように、アメリカは子どもを「ほめて育てる」ところがあるんです。もちろん、日本でいうところの「毒親」のような人もいますし、虐待する親もいるのですが、たとえ家庭環境が悪かったとしても、学校に行けば先生がほめてくれますから、生活のすべての場所で自分を認めてもらえないということは少ないんです。

じゃあ日本はどうかといいますと、私のように昭和の時代に教育を受けた世代の人間には、学校でもほめられず、家でもほめられなかったという人は結構多くて、そういう人はやはり自己肯定感を正しく持ちにくくなります。

また、日本の場合は協調が重視されたり、なにかと謙遜する文化の影響もあるでしょうね。協調が過度に重視されると、他人の顔色を見て自分の考えや行動を決めることにつながりますし、謙虚さは「自分で自分の価値を認めることは傲慢だ」という考えに結びつきやすい。

日本にもアメリカにも自己肯定感が低い人は一定数いるのですが、日本の方が割合として多く、問題が根深いと感じています。

自己肯定感が低いということに自分で気づいていない人もいるのでしょうか?

王丸: いるとは思いますが、私のカウンセリングに来る方は、ほとんどの方が自己肯定感の低さを自覚しています。

ただ、そういう人も、私のところに来る直接の原因は「抑うつ感」だったり「不安感」だったりします。自己肯定感の低さは自覚しつつも、そうした悩みと自己肯定感がどうかかわっているかはわかっていないというケースはありますね。

「抑うつ感」や「不安感」と自己肯定感はリンクする。

王丸: そうですね。イコールではないのですが、ある程度関係はあると考えていいと思います。やはり自分を信じられるようになれば気持ちは安定しますから、先行きの不安にしても、「何とかなるかな」という方向に考えが向くようになるので。

■幸福感や充実感を持ちにくい 自己肯定感が低い人の特徴

自己肯定感の低い人の特徴についてお話をうかがいたいです。

王丸: 他人の評価を基準にして自分を判断してしまうというのが大きな特徴です。たとえば、誰かに自分が着ていた服を「そのブラウス、似合わないんじゃない?」と言われただけですごく怒ってしまったり、自分全体が否定されたように感じてしまうとか、あるいは他人から評価されたり賞賛が受けられないと落ち込んでしまう、といったことです。

自己肯定感を持てている人であれば、評価の軸が自分ですから、着ている服が似合わないと言われても「そう?私はこのブラウス好きなんだけどね」と返せるのですが、自己肯定感が低いとなかなかそうは言えないんです。

あとは家庭環境のところで、親が過干渉だったり、いいところをほめるよりもマイナスポイントを指摘するタイプだったりすると、自己肯定感は育ちにくい傾向がありますね。もちろん、親がそういうタイプでもあまり気にせずに育ったたくましい人もいるのですが、繊細な人だと自分で自分を認められず、内心ですごく傷つきながら育ってしまうことがあります。

自己肯定感が低く、何事にも自信を持てない人が職場にいたら、同僚としてどう接していけばいいのでしょうか。

王丸: 根本的には本人の問題なので、どこまでやるかという問題がありますよね。周りの人に何ができるかというと、じっくり話を聞いてあげるくらいしかないのではないかと思います。

ただ、その時にはぜひ「アクティブ・リスニング」をしてみてください。相手の話をしっかりと聞く姿勢を持って、相手が「Aだと思っている」と話していたら「あなたはAだと思っているんだね」と共感してあげる。そうすることで、相手は「この人は自分のことを理解してくれた」と考えます。これだけでも相手は「自分の言っていることは、他の人の理解を得られる価値のあることなんだ」と感じられて、気持ちの面で少し上向くんです。

自己肯定感の低さや、それに由来する日常生活の問題を解決するために、本書では「フェアシンキング」という考え方が示されています。これはどういう考え方なのでしょうか。

王丸: 「フェアシンキング」とは私が作った言葉で、欧米の心理学のフィールドで一番使われている療法(認知行動療法CBT)を簡素化したセルフエクササイズを指します。

私たちは誰しもが、自分の中の固定観念を通して物事を見ていて、たとえば乗らなければいけない電車に乗り遅れてしまった時、人によってはこの世の終わりのように感じて落ち込んだり、逆に「次の電車でいいか」とさして気にしなかったりします。

同じ出来事に遭遇しても、人によって解釈が違うわけで、その違いをもたらしているのが固定観念で、後者の「次の電車でいいか」と思える人の方がストレス耐性は高いと言えます。

自己肯定感が低い人ほど、同じ出来事を見てもネガティブな方向に考えやすいので、それを少しずつ「次の電車でいいか」という方向に考えられるように、もっといえば自分の気持ちが安定して、自分のことを自分で引っぱり上げられるように、物事の見方を変えていきましょう、というエクササイズですね。

それは自分でできることなのでしょうか。

王丸: できます。新しい考え方や物事の捉え方を習得するのは、運動や楽器の演奏を習得するのとまったく同じで、反復によって身についていきます。

本書をどんな人に読んでほしいとお考えですか?

王丸: 「ビジネスエリートが実践」と書いてはいるのですが、ビジネスエリートじゃなくても、悩みや不安を抱えるすべての方々に読んでいただきたいと思っていますし、自己肯定感が低い方でなくても、落ち込んだ時や不安な時に手に取って、エクササイズを実践していただくと、気持ちが安定すると思います。

最後に、この本を読んでほしい人にメッセージをお願いできればと思います。

王丸: 今世の中がこういう状況で、不安がない人はほとんどいないはずです。仕事が減ったり、なくなったりした人ももちろんそうですし、富裕層の方だって不安がないわけではないでしょう。

今回の本で書いているフェアシンキングは「自分の心をあやすツール」だと思っています。心が揺れて不安な状態はつらいものですが、うまく自分をあやしながら日々を過ごすことで、大変な事態でも乗り切っていくことができるはずです。この本がそのための助けになることを心から願っています。

(新刊JP編集部)

書籍情報

目次

  1. はじめに
  2. 第1章 偏ったストレス思考が自己肯定感の低下を招く

    1. ビジネスエリートたちはどんな悩みを抱えているのか
    2. 自己肯定感とは公平な視点で自分を尊重すること
    3. 「他人の顔色をうかがい過ぎる生き方」が自己肯定感の低下を招く
    4. 行き過ぎた完璧主義が自分を苦しめていく
    5. 他者と比較して悩みストレスを抱える現代人
    6. 自己肯定感が低いと偏ったストレス思考に翻弄される
    7. 私も人の顔色をうかがうストレス思考の持ち主だった
    8. ストレスは知的機能低下や精神疾患発症にも影響
    9. 自分を見つめ直す「フェアシンキング」
  3. 第2章 フェアシンキングとは?

    1. アメリカでは定番の心理療法「CBT( 認知行動療法)」がベース
    2. 偏った考えを見直し別の思考パターンを導く方法
    3. 海外では健康面も向上した科学的研究が進んでいる
    4. 脳内ホルモンや神経ネットワークが活性化されたレポートもある
    5. 偏った固定観念がネガティブな自動思考を生み出す
    6. CBTの代表理論「ABCDEモデル」とは?
    7. フェアシンキングはABCDEモデルを自分で行える方法
    8. フェアシンキングを続けていれば自己肯定感が高まる!
  4. 第3章 フェアシンキングをやってみよう

    1. ネガティブな固定観念を見直す「納得力アップ」のトレーニング
    2. フェアシンキングのワークシートを書いてみよう
    3. 「自分を助ける思考」が思いつかないときの手がかりになるの質問」
    4. 「自分を助ける思考」は「正しい考え」でなくてもよい
    5. 自己肯定感を高めるフェアシンキングのコツ
    6. 他人は変えられないが自分が変わると相手も変わるときがある
    7. 不安や迷いが消えて大きな決断や選択をする際にも役立つ
  5. 第4章 フェアシンキングを実践した7つの症例

    1. ① 多忙な部署への異動でプレッシャーにつぶされそうな男性管理職(50代・男性)
    2. ② 仕事は有能でもプライベートな人間関係に全く自信が持てない女性管理職(40代・女性)
    3. 「アクティブ・リスニング」のススメ(コミュニケーションを円滑にするワーク)
    4. ③ 母親に精神的に束縛され女性と真剣交際ができない建築家(30代・男性)
    5. ④ 不安感が強く入社試験や面接のことを考えると過呼吸になる大学生(20代・女性)
    6. ⑤ 大手商社に入社するも周囲の優秀ぶりに自信を喪失した新入社員(20代・男性)
    7. ⑥ 大地震の精神的トラウマを引きずり不安感に襲われる女性医師(40代・女性)
    8. ⑦ 旧友からのSNSの書き込みにストレスを感じる女性プランナー(40代・女性)
    9. 私(王丸)のフェアシンキングの例
  6. 第5章 フェアシンキングの効果をより高めるトレーニング法

    1. 5秒吸って5秒吐く「自律神経を整える呼吸法」
    2. 組み合わせるとより効果的「呼吸法+マインドフルネス瞑想」
    3. 「自分史リスト」で自分の人生を振り返る
    4. 「長所・強みリスト」で自分のよいところを再認識する
    5. 「理想像リスト」で自分がなりたい姿を明確にする
    6. 自分の感情を消化して心を整理する「1行日記」と「架空手紙」
    7. 作り笑いでも効果絶大! 「微笑みエクササイズ」
    8. ここいちばんのときに自分に「喝! 」を入れる秘策
    9. 「枕叩き」で怒りの感情をリリース
    10. 「思考ストップ! 」で心の平安を取り戻す

プロフィール

王丸典子(おうまる・のりこ)
王丸典子(おうまる・のりこ)

王丸典子(おうまる・のりこ)

カリフォルニア州公認サイコロジスト。臨床心理学博士。心理セラピスト。アメリカ心理学会正会員。アメリカ軍契約サイコロジスト。
日本航空株式会社専務取締役秘書、アメリカ・パイオニアニューメディアテクノロジーズ社長秘書を経て、カリフォルニア・スクール・オブ・プロフェッショナル・サイコロジーで、心理学修士号及び心理学博士号を取得。サンディエゴ市のシャープ総合病院をはじめ、メンタルクリニック等でうつ病、不安症、PTSD、統合失調症、慢性疼痛や人間関係の問題に対し、心理カウンセリング面談を提供。その後、心理カウンセリングルームをサンディエゴ市に設立し、様々な保険会社の契約サイコロジストとして年平均1000件のカウンセリング面談を行う。現在、東京・銀座にあるインテグラルカウンセリングサービス代表。日本人プロフェッショナルをはじめ、海外在住経験者や外国人などを対象にカウンセリング面談を提供している。

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著者:王丸典子
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