マッサージをしても、整体に通っても、ストレッチをしても改善しない、慢性化した腰痛は本当に辛いもの。
でも、その原因と適切な対処を知れば、症状は改善されます。
　今回は、『腰痛が治るのはどっち？』（学研パブリッシング／刊）の著者であり、「病院でよくならなかった人のための整体院」として誕生した川井筋系帯療法治療センターで20年以上腰痛患者の治療にあたる川井太郎さんにインタビュー。
　長引く腰痛がなぜ起こるのか、どうすれば治るのかをお聞きしました。

― オフィスワークでも立ち仕事でも、腰痛は多くの人の悩みの種です。よく素人でやってしまいがちなのが、ストレッチや筋トレで症状を軽減させようとすることですが、この方法にひそむリスクについてお聞かせ願えればと思います。

川井：自分の体の痛みについて、今はインターネットで調べて情報を得る方は多いと思いますが、腰痛の改善方法をネットで調べると「筋肉が弱っているから鍛えないといけない」とか「ストレッチが効果的」というようなことが出てきます。
　確かに「腰痛の予防」ということであれば筋肉を鍛えるのは効果的なのですが、すでに痛みが出ている状態なのに鍛えて負荷をかけるというのは逆効果です。
　そもそも、腰痛は筋肉が弱いから起きるものではないんです。筋肉が固まり自然な体の動きができないことによって腰に負担がかかって痛みが出るので、筋肉をゆるめることで自然な動きができるようにしてあげればいい。
　となると、一般的に思い浮かぶのは「ストレッチ」ですが、ストレッチは固くなっている筋肉を無理に引っ張って伸ばすもので、実は「ゆるめる」ものではありません。やり方によっては伸ばした個所とは別の場所を痛めてしまうリスクもあります。

― 「伸ばす」と「ゆるめる」は混同しやすそうですね。

　川井：筋肉は無理に伸ばそうとすると、反発して元に戻ろうとする性質があります。だから伸ばすというよりも、自然にゆるむようにしていくというアプローチが必要なんです。どうすればいいかというと、その筋肉が動ける範囲で少しずつ動かしていく。こうすることで血液循環が回復して、自然に筋肉がゆるんで伸びるようになっていきます。

― 内臓系の病気が原因で腰痛が出ているケースを除くと、「体のゆがみ」が腰痛の原因だとされていますね。この「体のゆがみ」はどのようにできていくのでしょうか。

　川井：最も影響が大きいのは、日常生活の動きです。たとえば、椅子に座る時に足を組む習慣があると、毎日やっているうちにその時の筋肉の状態が脳に記憶されてしまう。こうしてだんだんと筋肉が不均衡に縮こまってしまうわけです。特に体を支えている深いところの筋肉が固く縮こまったままになってしまうと、自然な動きが取れなくなってしまいます。これがゆがみの原因になります。
　ただ、体のゆがみというのは多かれ少なかれ生まれた時から誰にでもあるものです。その後の生活習慣によって、そのゆがみが大きくなる人もいれば、小さくなる人もいます。

― 体のゆがみを大きくしないために、日頃から気をつけておくべきポイントがありましたら教えていただければと思います。

　川井：偏った姿勢や偏った動作をできるだけしないということがまず一つあります。
これは足を組む癖があるなら、逆の足に組み替えれば偏りがなくなるということではなく、そもそも足を組まないのが一番いい。それと、長時間同じ姿勢でいないということも大事ですね。

― 本書の中で「腰椎すべり症」「腰部脊柱管狭窄症」「腰椎椎間板ヘルニア」など、腰痛が出やすい症例が取り上げられていますが、これらはどれも「体のゆがみ」が原因で起こると考えていいのでしょうか。

　川井：そうですね。これには体の土台である骨盤が大きく関係していて、たとえば、骨盤が前に傾いてしまっていると、バランスを取るために腰が反り返った状態になりますから、腰椎への負担が大きくなります。やがて腰椎が前に押し出されて、すべるということになります。
　また、骨盤が左右で傾いていると腰椎間でヘルニアが起こりやすかったり、ねじれた状態になっていると脊柱管が圧迫されやすくなり、脊柱管狭窄症になりやすいといえます。

― この「体のゆがみ」を改善するポイントが、先ほど少しお話に出た「筋肉をゆるめる」ということですね。これはなかなか感覚としてわかりにくいところがあるのですが、「筋肉がゆるむ」とはどのような感覚なのでしょうか。

　川井：言葉にすると「力が抜ける感覚」ですかね。たとえば、緊張している時というのは、筋肉がこわばって、肩が上がってしまっていますよね。これを、大きく息を吐いて下ろすようにすると力が抜けて自然な状態になる。そんな感じです。
　筋肉が縮こまっていると、血管が圧迫され、血液循環が悪くなりますから、老廃物もたまりやすくなります。そうするとさらに筋肉は固まったままになって体の動きが悪くなるので、日頃から力を抜くことを意識するといいと思います。

― 「筋肉をゆるめる」ということは「体のゆがみ」の改善にも結びつくのでしょうか？

　川井：はい。たとえば骨盤でいうと、骨盤の周りのある筋肉が固く縮んでしまうことによって、他の筋肉との間に不均衡が生まれて、骨盤を押し上げたり、ねじれを起こしたりといった「体のゆがみ」をつくります。その固く縮んだ筋肉をゆるめてあげれば不均衡が解消されるわけですから、骨盤も元の位置に戻るということです

― ぎっくり腰のように、ある日突然発症する腰痛も、筋肉をゆるめる方法で改善することができますか？

　川井：ある日突然痛くなったのだとしても、そこに至るまでに腰に負担のかかりやすい状況ができあがっているんですよ。それまでに痛みがなくても、骨盤が押しあがってきていたり、ねじれていたりすると、何か動作をした時にかかる負担は大きくなっています。それに耐えきれなくなった時に痛みが出る。

― 腰痛は多くの方が悩まされているだけに「これは腰にいい」「この体操が効く」というような、「常識」がたくさん出回っています。川井さんから見て間違っているものがありましたら教えていただければと思います。

　川井：最近一番気になるのは歩き方ですよね。ウォーキングの際の「正しい歩き方」として、歩幅を広くとって、腕をしっかり振って、かかとから接地する歩き方がよく推奨されていますが、このように歩くと腰への負担は大きくなります。かかとから意識的に着地しようとすると、接地時の衝撃がもろに股関節や腰に伝わってしまう。だから、熱心にウォーキングする人の方が腰が悪かったりするんです。

― エクササイズとしていいからといって、腰にもいいとは限らない、ということですね。

　川井：その通りです。特に体のゆがみが大きい人が大きな動作をすると、さらに体がゆがんでしまうこともあるので注意が必要です。スポーツで体を動かせば、体のゆがみが元に戻るように思えるのですが、実際にはゆがみを大きくしてしまうことの方が多いのです。

― また、腰痛は生活習慣とも深くかかわっています。特に悪い生活習慣はどんなことですか？

　川井：最近では座り仕事の方が多いので、座り方ですよね。先ほどお話ししたように、足を組むのは良くないのですが、いわゆる正しい座り方を長時間キープするのは大変です。座っているときは基本的に足の筋肉を使わないので、骨盤から上の筋肉だけで体を支えることになって、立っているよりも腰や背中の負担が大きかったりします。
　もしこれが辛いなら、できるだけ浅く腰かけてやると、下半身の筋肉を適度に使って体を支えられます。もしくは、骨盤が背もたれにしっかり当たる位置まで深くかけて、背もたれに骨盤をサポートさせる座り方も腰への負担は少ないですね。
　それと、立ち上がり方も気をつけていただきたいポイントです。ご年配の方に多いのですが、床や畳から立ち上がる時に、両手を床についたまま先に腰だけ上げて、その後に上半身を腰の力で持ち上げると、上半身の重みが全部腰にかかります。腰の悪い人ほどこういう立ち方をされるのですが、これでは痛くなるのは当たり前で、先に上半身を起して、骨盤の上に乗せてから立ち上がる方が負担は少ないはずです。不安であれば、何かにつかまればいいわけですし。
　こういう、日常生活の動きの癖に気をつけるだけでも腰痛が良くなる方はかなり多いのではないかと思います。

― 本書で紹介されている「骨盤ゆらゆら体操」は骨盤周りの筋肉、とくに深部にあるインナーマッスルをゆるめることができるとされていますが、具体的に体のどの部分にはたらきかけるものなのでしょうか。

　川井：これは仰向けに横たわって行う体操なのですが、その状態で深呼吸をすることでお腹周りの筋肉、足を開くことで股関節と臀部まわりの筋肉をゆるめることができます。そして、膝を抱えて揺らす動きでは、骨盤から腰につながっている大腰筋や腰方形筋がゆるみます。がんばりすぎずに、「こんなものでいいのかな？」という程度にやるのが筋肉をゆるめるポイントですね。
　腰痛の症状の改善というよりは、その原因となっている体のゆがみの改善につながるので、痛みが治まっても少しずつ続けていただきたいです。

― 最後になりますが、腰痛に悩む方々にメッセージをお願いできればと思います。

　川井：腰痛は日常生活の中の動きがおかしかったり、無意識に負担のかかる動きをしていることで起こりやすくなるものですから、生活の仕方を見直して、変えていけば症状を改善できる可能性はあります。
　それと、無理に鍛えたり、ストレッチをするとかえって悪化させてしまうことが多いので、とにかく固くなっている筋肉をゆるめること、無理なく動く範囲で少しずつ体を動かすことが大事になります。そうやっていけば腰痛は必ず良くなりますので、ぜひ本書を読んで実践してみてください。